一、引言：骨刺疼痛與姿勢不良之間的關聯

骨刺疼痛是許多中老年人常見的健康問題，尤其在香港這樣的高壓都市，長時間的辦公與不良生活習慣更容易加劇症狀。骨刺的形成與姿勢不良有著密不可分的關係，兩者往往形成一個惡性循環：姿勢不良導致骨刺生成，骨刺又進一步加劇疼痛，迫使患者採取更不正確的姿勢來紓緩不適。這種循環不僅影響日常生活，還可能導致更嚴重的關節問題。因此，了解如何打破這一循環，對於紓緩骨刺疼痛和關節痛紓緩至關重要。

二、姿勢不良如何加劇骨刺疼痛？

1. 長期低頭：頸椎骨刺的常見原因

現代人長時間使用手機或電腦，低頭已成常態。根據香港衛生署的統計，超過60%的辦公室工作者有頸椎問題，其中大部分與長期低頭有關。低頭時，頸椎承受的壓力是正常姿勢的數倍，長期下來容易導致頸椎骨刺生成。骨刺壓迫神經或血管時，會引發頭痛、肩頸僵硬等症狀，進一步影響姿勢。

2. 彎腰駝背：腰椎骨刺的常見原因

彎腰駝背是另一個常見的不良姿勢，尤其常見於長時間坐姿工作者。腰椎骨刺的形成與脊椎受力不均有關，彎腰時腰椎壓力增加，長期下來可能導致椎間盤退化與骨刺生成。香港脊醫學會的數據顯示，約50%的腰椎骨刺患者有明顯的駝背習慣。

3. 翹腳：影響骨盆穩定性，加重骨刺疼痛

許多人習慣翹腳坐，這會導致骨盆傾斜，進而影響脊椎排列。骨盆不穩定會加重腰椎與頸椎的負擔，加速骨刺的形成。此外，翹腳還可能導致肌肉失衡，進一步加劇疼痛。

三、改善姿勢不良的方法

1. 正確坐姿：調整電腦螢幕高度，使用符合人體工學的椅子

保持正確坐姿是預防和紓緩骨刺疼痛的關鍵。電腦螢幕應與眼睛平齊，椅子需提供足夠的腰部支撐。香港職業安全健康局建議，椅背應貼合脊椎曲線，雙腳平放地面，膝蓋與臀部呈90度角。

2. 正確站姿：抬頭挺胸，收腹夾臀

站立時應保持頭部正直，肩膀放鬆，腹部微收，臀部輕夾。這種姿勢能有效分散脊椎壓力，減少骨刺生成的風險。

3. 正確睡姿：選擇合適的床墊和枕頭

睡眠姿勢對脊椎健康同樣重要。床墊不宜過軟或過硬，枕頭高度應與肩膀厚度相符。側睡時可在膝蓋間夾一個枕頭，以保持骨盆穩定。

4. 工作環境調整：創造舒適的工作環境

工作環境的設計對姿勢影響極大。鍵盤和滑鼠應放在手肘自然下垂的位置，避免長時間維持同一姿勢。定時起身活動，每小時至少站立或走動5分鐘。

四、強化核心肌群，穩定脊椎

1. 核心肌群的重要性：對維持正確姿勢的影響

核心肌群包括腹部、背部和骨盆底的肌肉，是維持脊椎穩定的關鍵。強健的核心肌群能有效分擔脊椎壓力，減少骨刺生成的風險。

2. 核心肌群訓練：介紹幾種簡單有效的核心肌群訓練動作

• 平板支撐：每天3組，每組30秒，逐步增加時間。
• 橋式運動：仰臥屈膝，臀部抬起，保持10秒後放下。
• 鳥狗式：四肢著地，交替伸展對側手腳，保持平衡。

五、舒緩疼痛，放鬆肌肉

1. 熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉

熱敷是紓緩骨刺疼痛的有效方法，能促進局部血液循環，放鬆緊繃的肌肉。建議每天熱敷疼痛部位15-20分鐘，溫度不宜過高以免燙傷。

2. 按摩：舒緩肌肉緊繃，減輕疼痛

專業按摩能緩解肌肉僵硬，改善關節活動度。香港物理治療學會建議，輕柔的深層組織按摩有助於紓緩骨刺引起的疼痛。

3. 瑜珈：改善身體柔軟度，促進身心放鬆

瑜珈結合伸展與呼吸練習，能有效改善身體柔軟度與平衡感。某些瑜珈動作特別適合關節痛紓緩，如貓牛式、嬰兒式等。

六、建立良好習慣，長期維持正確姿勢

改善姿勢非一朝一夕之功，需長期堅持。建議設定手機提醒，定時檢查姿勢；也可尋求物理治療師或脊醫的專業指導，制定個人化的姿勢矯正計劃。

七、總結：強調姿勢的重要性，鼓勵積極改善姿勢，打破惡性循環

骨刺疼痛與姿勢不良的惡性循環可透過正確方法打破。從日常姿勢調整到核心肌群訓練，每一步都至關重要。積極改善姿勢不僅能紓緩現有疼痛，還能預防未來問題，提升整體生活品質。