骨骼健康的飲食策略

強健的骨骼是健康生活的基石，而飲食在其中扮演著至關重要的角色。鈣質是構成骨骼的主要成分，因此日常飲食中應優先選擇高鈣食物。牛奶、乳酪、優格等乳製品是鈣質的優質來源，每100毫升牛奶約含有120毫克鈣。對於乳糖不耐症者，可選擇豆腐、豆乾等豆製品，或是芥蘭、菠菜等深綠色蔬菜，這些食物同樣富含鈣質。

維生素D能促進鈣質吸收，建議多攝取鮭魚、鯖魚等脂肪含量較高的魚類，以及蛋黃、蘑菇等食物。根據香港衛生署的數據，約40%的香港成年人維生素D水平不足，這將直接影響骨骼健康。此外，維生素K（存在於納豆、綠葉蔬菜）、鎂（堅果、全穀類）和磷（瘦肉、海鮮）等營養素也對骨骼代謝有重要影響。

• 高鈣食物推薦：乳製品、豆腐、芝麻、小魚乾
• 需限制攝取：咖啡（每日不超過2杯）、高鹽食品（每日鈉攝取量低於2000毫克）
• 香港成年人每日鈣建議攝取量：1000-1200毫克

適合骨骼健康的運動計畫

運動是增強骨質密度的有效方法，特別是負重運動能刺激骨骼生長。健走、慢跑、跳舞等活動能讓骨骼承受適當壓力，建議每周進行3-5次，每次30-60分鐘。香港骨科醫學會研究顯示，規律進行負重運動的中老年人，髖部骨折風險可降低30-40%。 dexa scan價錢

肌力訓練同樣重要，舉重、深蹲等動作能增強肌肉力量，間接保護骨骼。初學者應從輕重量開始，每周2-3次，每次8-12個重複動作。平衡訓練如太極拳、瑜珈則有助預防跌倒，特別適合骨質疏鬆高風險族群。運動時應注意： 檢查骨質密度

陽光浴：免費又有效的維生素D來源

皮膚在陽光照射下能自然合成維生素D，這是最經濟的補充方式。香港地處亞熱帶，理論上陽光充足，但高樓林立和室內生活習慣使許多人日照不足。建議每天在上午10點前或下午3點後，讓臉部、手臂等部位暴露於陽光下10-15分鐘，每周3-4次即可滿足需求。

需注意的是，過度防曬會阻礙維生素D合成。使用SPF15以上的防曬產品會減少95%以上的維生素D生成。高齡者、深膚色人群和長期室內工作者更易缺乏維生素D，可能需要額外補充。香港大學研究發現，冬季（11月至2月）香港紫外線強度較低，此時更需注意維生素D的攝取。

定期骨質檢查：掌握骨骼健康的狀況

骨質密度檢查（DEXA scan）是評估骨骼健康的重要工具。香港公立醫院的dexa scan價錢約為800-1200港幣，私立醫院則在1500-2500港幣之間。香港骨質疏鬆學會建議：女性65歲以上、男性70歲以上應每年進行一次骨質檢查；有風險因素者（如長期使用類固醇、早期停經）則應提前至50歲開始檢查。

檢查結果通常以T值表示：-1以上為正常，-1至-2.5為骨質減少，-2.5以下則診斷為骨質疏鬆。追蹤檢查應使用同一台儀器，以確保數據可比性。根據檢查結果，醫師會建議個人化的保健計畫，可能包括：調整飲食、運動處方、藥物治療等。值得注意的是，骨質檢查報告應妥善保存，以便長期追蹤變化。

個案分享：成功改善骨質的經驗

陳女士，58歲，教師。三年前骨質檢查發現T值為-2.7（骨質疏鬆），經過以下調整後，最新檢查顯示T值改善至-1.8：

• 飲食：每日攝取2份乳製品（牛奶+優格）、每周3次魚類
• 運動：晨間健走40分鐘/5天、周末瑜珈課程
• 生活：每天午休曬太陽15分鐘、戒除每日3杯咖啡的習慣
• 醫療：依醫囑補充維生素D和鈣片

這個案例顯示，即使已出現骨質疏鬆，透過綜合性的日常計畫仍可有效改善。關鍵在於早期發現（定期骨質檢查）和持續執行健康習慣。香港風濕病基金會的統計指出，遵循醫囑進行生活方式調整的患者，兩年內骨質密度平均可提升3-5%。