一、前言：認識血脂高的飲食禁忌

在現代社會，隨著生活節奏加快與飲食習慣西化，高血脂已成為香港及許多地區普遍的健康隱憂。根據香港衛生署的統計，心血管疾病是本地主要的致命疾病之一，而高血脂正是其關鍵風險因素。因此，血脂高飲食控制不僅是醫療建議，更是維護長期健康的重要基石。許多人誤以為只有體型肥胖者才需關注血脂，事實上，隱形高血脂可能發生在任何體型的人身上，其根源往往與日常飲食內容息息相關。

所謂的血脂高飲食禁忌，並非指要過度節食或完全剝奪享受美食的樂趣，而是需要建立「聰明選擇」的飲食智慧。其核心在於了解哪些食物成分會促使血液中的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）升高，或降低高密度脂蛋白膽固醇（「好膽固醇」），從而增加血管阻塞與動脈硬化的風險。常見的禁忌大致圍繞著幾大類：高飽和脂肪、反式脂肪、精緻碳水化合物、過量膽固醇、高鈉加工食品以及酒精。認識這些禁忌，猶如掌握了一張飲食地圖，能幫助我們避開陷阱，在享受美味的同時，也能有效管理血脂水平，為心血管健康築起一道堅固的防線。

二、高飽和脂肪食物：肥肉、動物內臟

飽和脂肪是影響血脂水平的關鍵因素之一。它主要存在於動物性食品中，例如五花肉、牛腩、豬腳、雞皮、全脂奶製品，以及動物內臟如肝臟、腰子（腎臟）、大腸等。當我們攝取過多飽和脂肪時，肝臟會利用它來製造更多的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。這些「壞膽固醇」顆粒容易滲入血管壁，形成斑塊，導致血管狹窄、硬化，大幅提升冠心病與中風的風險。香港人喜愛的燒臘、滷水拼盤、火鍋中的肥牛片等，往往都是高飽和脂肪的來源。

然而，控制血脂並非意味著完全不能吃肉。關鍵在於「選擇」與「烹調」。在規劃血脂高飲食時，應優先選擇低脂肉類：

• 白肉優先：如去皮雞肉、火雞肉，魚肉（特別是富含Omega-3的深海魚如三文魚、鯖魚）。
• 紅肉選瘦：選擇牛肉、豬肉的瘦肉部位，並在烹調前切除可見的脂肪。
• 烹調方式：多用蒸、煮、燉、烤、快炒代替油炸或油煎。例如，以清蒸魚取代油炸魚塊，用烤雞胸肉代替炸雞排。
• 替代蛋白質：增加植物性蛋白質的攝取，如豆腐、豆乾、豆漿、鷹嘴豆等，它們不含膽固醇且飽和脂肪含量極低。

透過這些調整，既能滿足口腹之慾，又能有效減少飽和脂肪的攝入，是實踐健康血脂高飲食的重要一步。

三、高反式脂肪食物：油炸食品、加工食品

如果說飽和脂肪是「壞角色」，那麼反式脂肪可謂是「頭號公敵」。反式脂肪主要來自於經過「氫化」處理的植物油，這能讓油變得更穩定、耐高溫且不易變質，廣泛用於油炸食品和加工食品中。它對血脂的影響極為不利：不僅會顯著升高「壞膽固醇」（LDL-C），更會降低「好膽固醇」（HDL-C），雙重打擊下，對心血管的傷害比飽和脂肪有過之而無不及。

香港街頭美食文化盛行，許多受歡迎的小吃都隱藏著反式脂肪的陷阱：

• 油炸食品：如炸雞、薯條、沙翁、油條、即食麵等，若使用經氫化的起酥油反覆油炸，反式脂肪含量會很高。
• 烘焙食品：酥皮類點心（如蛋撻、菠蘿包、酥餅）、蛋糕、餅乾、夾心餅等，為了口感酥脆，常使用人造奶油或起酥油。
• 加工零食：如薯片、爆谷、部分巧克力醬、花生醬等。

如何辨識反式脂肪？消費者在選購包裝食品時，務必養成閱讀營養標籤的習慣。根據香港的食品標籤法規，若食物含有氫化油，必須在成分表中標明。請留意以下字眼：「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「起酥油」、「人造奶油」、「植脂末」。即使營養標籤上「反式脂肪」一欄顯示為「0克」，若成分表中出現上述字眼，仍可能含有少量（每份少於0.5克）的反式脂肪，大量食用仍會累積。最安全的血脂高飲食策略，是盡量減少食用深度加工食品，多選擇天然、未經精製的食材。

四、精緻澱粉與含糖飲料：白飯、麵包、手搖飲

許多人在控制血脂時，只專注於脂肪，卻忽略了碳水化合物的重要性。精緻澱粉（如白飯、白麵條、白麵包、糕點）和含糖飲料（如汽水、果汁、手搖飲）雖然脂肪含量可能不高，但它們會透過另一條途徑影響血脂。這些食物升糖指數高，進入人體後會迅速轉化為葡萄糖，導致血糖快速上升。身體為了降低血糖，會分泌大量胰島素。長期高胰島素狀態會促進肝臟合成更多的三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇，同時也可能導致胰島素阻抗，形成惡性循環。

香港人飲食中不乏精緻澱粉，一餐中可能同時包含白飯、麵條和餐後甜點。手搖飲文化更是風靡，一杯全糖的珍珠奶茶，含糖量可能超過每日建議攝取上限。要改善這部分，必須從「質」的替換做起：

• 全穀類替代精緻澱粉：將白米換成糙米、紅米、藜麥或燕麥；選擇全麥麵包、蕎麥麵代替白麵包和白麵條。全穀類富含膳食纖維，能延緩血糖上升，並有助於吸附腸道中的膽酸，促進膽固醇排出。
• 拒絕含糖飲料：養成喝清水、無糖茶或黑咖啡的習慣。若想喝手搖飲，務必選擇「無糖」或「微糖」，並減少添加珍珠、椰果等高糖配料。自家製的無糖花草茶或水果 infused water 是更健康的選擇。
• 注意隱形糖分：番茄醬、沙拉醬、即食穀物早餐等也可能添加大量糖分，需仔細查看標籤。

調整碳水化合物的來源，是穩定血糖與血脂、實踐有效血脂高飲食不可或缺的一環。

五、高膽固醇食物：蛋黃、蝦卵（適量攝取）

過去，人們常將「高膽固醇食物」與「高血脂」直接劃上等號，但現代營養學有了更細緻的理解。食物中的膽固醇（如蛋黃、蝦、蟹黃、魷魚、動物內臟）對血液膽固醇的影響，其實因人而異，且遠小於飽和脂肪和反式脂肪的影響。這是因為人體血液中的膽固醇約有七至八成是由肝臟自行合成，只有兩至三成直接來自飲食。對於大多數健康人群，適量攝取膳食膽固醇並不會顯著提升血膽固醇。

然而，對於已患有高血脂症、糖尿病或具有家族病史的「膽固醇敏感族群」，仍需謹慎控制高膽固醇食物的攝取量。以雞蛋為例，蛋黃營養豐富，含有優質蛋白質、卵磷脂、維生素和礦物質。卵磷脂甚至有助於膽固醇的代謝。關鍵在於「適量」：

• 一般建議：對於血膽固醇正常的人，每天攝取1至2顆全蛋是安全的。
• 高血脂患者：可諮詢醫生或營養師，通常建議每週攝取蛋黃不超過3-4個。蛋白則不在此限，可自由食用。
• 整體搭配：比起糾結於一顆蛋黃，更應關注整餐的脂肪質量。若吃雞蛋的同時，搭配大量蔬菜和全穀物，並採用蒸、煮等低油烹調方式，對血脂的影響是可控的。反之，若將雞蛋與香腸、牛油一同煎炸，則危害更大。

因此，在血脂高飲食規劃中，無需對蝦、蟹等海鮮完全忌口，但應避免集中、過量食用蝦卵、蟹黃等高膽固醇部位，並注意整體飲食的均衡。

六、加工食品：火腿、香腸、罐頭

加工食品以其方便、美味、保存期長的特點，深入現代人的日常生活。然而，它們往往是血脂高飲食中的隱形殺手。常見的加工肉類如火腿、香腸、午餐肉、煙肉、臘腸，以及各類罐頭食品（如豆豉鯪魚、午餐肉罐頭），為了延長保質期和提升風味，通常會添加大量的鈉（鹽）、飽和脂肪，甚至糖和硝酸鹽等添加劑。

這些成分帶來的隱藏陷阱包括：

1. 高鈉含量：過量的鈉會導致血壓升高，而高血壓與高血脂協同作用，會急劇加速動脈粥樣硬化的進程。一兩片火腿的含鈉量可能就已相當可觀。
2. 劣質脂肪：加工肉類常使用肥肉碎和動物脂肪，飽和脂肪含量高。部分產品為降低成本，也可能使用含有反式脂肪的油脂。
3. 額外添加糖：許多醬料類罐頭或醃製食品會添加糖以平衡口味。

如何做出更健康的選擇？

• 看清標籤：選擇鈉含量較低（每100克食物含鈉少於120毫克為低鈉）、脂肪含量較低的產品。留意成分表，添加劑越少越好。
• 控制頻率與份量：將加工食品視為「偶爾食用」而非「日常必備」。例如，每週最多食用1-2次，且每次份量要小。
• 自製替代：嘗試自製更健康的版本，如用雞胸肉自製低鹽雞肉絲，取代火腿片夾三文治。
• 優先選擇新鮮食材：最根本的解決之道，是回歸以新鮮魚、肉、蔬菜、豆類為主的飲食模式，從源頭減少加工食品的攝入。

七、酒精：過量飲酒的風險

「適量飲酒有益心血管」的說法流傳甚廣，但對於血脂管理而言，這是一個需要謹慎對待的議題。酒精本身含有熱量（每克7千卡），這些多餘的熱量會在肝臟中被轉化為三酸甘油脂儲存起來。因此，長期過量飲酒是導致高三酸甘油脂血症的明確原因之一。此外，酒精也可能影響肝臟代謝脂質的功能，並可能導致體重增加，間接惡化血脂問題。

香港的飲食文化中，社交飲酒頗為常見。必須清楚區分「適量」與「過量」的界線。根據香港衛生署及世界衛生組織的建議：

• 適量飲酒的定義：男性每日不應攝取多於2個標準酒精單位，女性不應多於1個標準酒精單位。（1個標準單位約等於：250毫升啤酒/100毫升葡萄酒/30毫升烈酒）。
• 高血脂患者：若血脂（特別是三酸甘油脂）水平已偏高，最好進一步限制飲酒或完全避免。因為即使少量酒精，也可能對敏感個體的三酸甘油脂產生明顯影響。

在實踐血脂高飲食時，不應將飲酒視為保健手段。如果飲酒，應嚴格遵守上述建議量，並避免「空腹豪飲」。更重要的是，應將注意力放在已被證實對降血脂有益的生活習慣上，如均衡飲食、規律運動和維持健康體重。以無糖茶或蘇打水代替酒精飲品，在社交場合中同樣能盡興，且對健康更有裨益。

八、避開飲食禁忌，有效控制血脂

綜觀以上各類血脂高飲食禁忌，我們可以發現一個共同核心：回歸天然、均衡與適量的飲食原則。控制血脂並非一場痛苦的剝奪，而是一次飲食智慧的升級。它要求我們成為更精明的消費者，懂得閱讀食品標籤、選擇優質食材、並運用健康的烹調方法。

有效的血脂管理是一個系統工程，飲食控制是其中至關重要的一環，但並非全部。它需要與規律的有氧運動（如快走、游泳、騎單車）、壓力管理、充足睡眠以及戒煙相結合，才能達到最佳效果。定期進行身體檢查，了解自己的膽固醇、三酸甘油脂、高密度與低密度脂蛋白的數值，並與醫生或註冊營養師討論個人化的飲食方案，是科學管理血脂的不二法門。

從今天開始，試著檢視自己的餐盤：是否充滿了肥肉、油炸物和精緻澱粉？是否忽略了蔬菜、水果和全穀物的攝取？逐步用健康的選擇替換不健康的習慣，例如以清蒸魚代替炸魚排，以水果代替甜點，以清水代替含糖飲料。這些點滴改變，累積起來將對你的血脂狀況產生深遠的正面影響。記住，保護心血管健康，就從每一口明智的飲食選擇開始。